こんばんはビックハンド✋林です。

今回はこの前予告した私が取り入れている体幹運動をご紹介します。
この体幹運動と以前に紹介したパピーポジション、この二つを取り入れてから私自身、腰痛症はもちろん体重・ウエストダウンに効果を出してだいぶ助けられてます😄

まずはフロントブリッジから紹介します。
体幹運動の中でも代表的なトレーニング種目の一つで、別名“プランク”という呼び方をします。
プランクとは板という意味で、体を板のように真っ直ぐ保つところからきています。

このフロントブリッジ、体幹を中心とする体幹筋群や腹直筋だけでなく、背筋・臀筋・内転筋も同時に鍛えることができ、肩やヒザ、股関節周辺を固定する能力も鍛えられます。

それと同時にドローイン(腹部を凹ませた状態の呼吸法)を意識して行うことで、体幹運動の中で一番重要な筋肉である腹筋のインナーマッスル(深層部にある筋肉)腹横筋を意識しながら行うことで体の中心の安定化、スポーツでのパフォーマンス向上、日常生活での体の安定化をよくする効果があります。

IMG_20170128_181530

やり方を説明します。
スタートはうつ伏せになって、肩の付け根の真下に両肘をつきます。
体全体は足首・膝・骨盤・頭肩が一本の板“プランク”のように一直線になるよう意識して、腹部は凹ませた状態(ドローイン)をキープします。
お尻が上がりすぎたり、下がりすぎてもダメです、腰を痛める可能性が高くなります。
また体の軸を真っ直ぐに保って下さい。

最初は両膝を床に下ろしたところから始めてもいいです。
最終的には腕や足を水平に上げるところまで出来るとかなり体幹が強く丈夫になっています。

最初は30秒から、最終的に2分~3分出来るとよいでしょう。
長い時間をかけるものでもなく如何にしっかりした態勢が出来るかがポイントです。

私は2分フロントブリッジ、30秒パピーポジション、1分サイドブリッジ、30秒休憩、1分手足バンザイのポーズ、30秒休憩、1分サイドブリッジ、30秒パピーポジション、1分フロントブリッジと合計8分間の体幹運動を毎日やってます。
継続している今だいぶ体幹が強くなったと感じます。
皆さんも是非とも取り入れてみて下さい😊

次回はサイドブリッジをご紹介します。